Главная > Питание для похудения > Сбалансированное питание для похудения — правила и принципы

Сбалансированное питание для похудения — правила и принципы

С проблемой избыточного веса сталкиваются многие женщины и мужчины. В попытках достичь идеальных форм люди нередко используют самые разные способы – начиная от диет и заканчивая полным отказом от еды. Но иногда это дает обратно противоположные результаты – масса не только не уменьшается, а, напротив, еще больше растет. Сбалансированное питание для похудения — вот что сегодня рекомендуют диетологи для эффективного и безопасного в отношении здоровья решения проблемы избыточной массы тела.

 

Что такое сбалансированная диета и как она поможет сбросить вес

Правильное питание для похудения – это образец диеты, которая не только эффективна, но и безопасна. При ней оптимальная дневная калорийность пищи – 1200 килокалорий. Для тех, кто активно занимается физическими нагрузками, показатель повышается до 1600 ккал. Важно помнить, что делать это повышение следует исключительно за счет съедаемого утром.

Польза для здоровья

Сбалансированная разновидность рациона питания для похудения женщин незаменима для снижения риска возникновения таких заболеваний, как атеросклероз и онкологические новообразования. Также он защищает от инсульта.

Правила и меню

Диета для похудения основана на ряде правил, соблюдать которые следует неукоснительно. Самые важные из них:

  1. Баланс белков, жиров и углеводов. Диетологами даже выведена «золотая формула»: 1:2:3. В процентном соотношении ежедневно здоровый человек должен съедать от 50 до 60% углеводов, 25-30% жиров, 10-15% белков. Значение имеет и то, что послужит источником этих веществ.
  2. Правило 25-50-25. Первая цифра – это процентное содержание калорий, съедаемых на завтрак, вторая – сколько приходится на обед и третье, соответственно, демонстрирует энергетическую ценность ужина.
  3. Строгий подсчет калорий. Многих это правило сбалансированного меню для похудения пугает и заставляет даже отказываться от него. На самом деле, если тщательно разобраться в энергетической ценности продуктов, а также внимательно читать этикетки товаров, сложностей не возникнет.
  4. Употребление достаточного количества воды. Для расчета воспользуйтесь такой формулой – масса в килограммах умножить на 30 мл. Полученная цифра и есть рекомендованный для каждой женщины объем жидкости.
  5. Регулярные физические нагрузки. Лучше ходить в спортзал во второй половине дня, примерно за два-три часа до времени, приходящегося на последний прием пищи.

Три основных принципа

Похудеть без вреда для здоровья вполне возможно. Правильное питание для снижения веса крайне важно. Существует три основных принципа, используемых при составлении меню.

Принцип 1. Ритмичностьпомидор, морковка, салат

Как ни странно, но чтобы худеть, надо регулярно кушать, с перерывом в 2,5-3,5 часа. Если принимать пищу реже, например, через четыре часа, организм снизит скорость обмена веществ и одновременно повысит аппетит.

Принцип 2. Умеренность

Правильный объем порции – 190-400 г (в зависимости от содержания и калорийности). Корректное меню для похудения меню строится в строгом соответствии с этим принципом.

Принцип 3. Рациональность

Продукты, составляющие оптимальное меню для снижения массы тела, следует выбирать очень тщательно. В рацион рекомендуется включить пищу низкокалорийную, богатую на клетчатку и волокна.

Из этого принципа можно вывести правила, которые помогут составить рецепты для похудения:

  • большое содержание овощей и фруктов;
  • предпочтение следует отдавать тем сортам мяса, рыбы, морепродуктов, которые имеют минимум жира;
  • молоко, масло, сыры, кефир, йогурт должны иметь низкий процент жирности;
  • употребление соков (овощных, фруктовых), минеральной воды без газов.

Что касается яиц – их разрешено употреблять, но не чаще трех раз в неделю. Это же касается и сладостей. Строго запрещены:

  • мясные полуфабрикаты – колбасы, сосиски;
  • готовые заправки для салатов, майонезы;
  • черный чай, кофе, газированные сладкие напитки;
  • алкоголь;
  • консервы;
  • жареные и острые блюда.

Строгое соблюдение правил и отказ от перечисленных продуктов гарантируют стабильное снижение веса. Более того, полученный результат закрепится.

Как правильно составить диету

Похудение – это сложный путь, наполненный большим количеством ограничений и запретов. Поэтому меню правильного сбалансированного питания сначала лучше составлять, опираясь на таблицу.

Завтрак Обед Полдник Ужин
Понедельник Салат Суп, салат Кисломолочный напиток/продукт, фрукт Оладьи
Вторник Хлебец, масло, чай Салат, картофель (отварной) Чай с молоком, варенье Гарнир, мясное блюдо, компот
Среда Хлебобулочное изделие, чай Суп, чай без сахара Фрукты, овощи Салат, овощи, сок
Четверг Салат Сок, яйца, салат Чай, шоколад Салат, сыр, диетический хлеб
Пятница Хлебобулочное изделие, чай Салат, крахмалистый овощ Орехи, сухофрукты Гречневая каша с луком
Суббота Сырой овощ, сыр/брынза Постное мясо, тушеные овощи, салат Фрукты Тушеные кабачки и помидоры
Воскресенье Хлебобулочное изделие, чай Салат, крахмалистый овощ Сухофрукты Овощ, рыба

 

Их этих продуктов составляется оптимальное меню на неделю. При желании его легко править, внося коррективы из разрешенных питательных элементов. Составить правильный рацион для похудения на месяц несложно, если ориентироваться на пример недельного курса.

Образец салатика

Внимательное изучение любого примера сбалансированного рациона для похудения демонстрирует, что салаты занимают ведущие позиции. Вот один рецепт очень вкусной фруктовой смеси, которая поможет активно снижать массу тела, поддерживать ее в норме.

Ингредиенты:

  • груша;
  • яблоко (зеленое);
  • четвертая часть банана;
  • йогурт – 100 мл;
  • мед – 1 ч.л.;
  • овсяные хлопья – 1 ст.л.

Фрукты нарезать некрупными кусочками и заправить йогуртом с медом. Всыпать хлопья и тщательно перемешать.

Об эффективности программы борьбы с избыточной массой тела лучше всего говорят отзывы тех, кто ее испытал на себе. Благодаря такому питанию можно сбросить без вреда для здоровья около 7 кг за месяц. Постепенно правильный рацион входит в привычку, и вес не возвращается.

ЭЗОТЕРИКА

В этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 09 июня 2016
Лучшее в рубрике «Питание для похудения» 

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты.

09 августа в 7:52

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром.

25 июля в 14:36

Красивый внешний вид, подтянутое спортивное тело — это один из путей к счастью. Зачастую именно отсутствие проблем с избыточными килограммами становится индикатором успешности и здоровья человека.

18 июля в 17:49

Наверняка, каждый из нас слышал о «правильном» похудении, не с помощью диет и разгрузочных дней, а соблюдая принципы здорового питания. Слово «диета» и «питание» подразумевают разный смысл.

17 марта в 10:35