Режим питания для похудения — как привести свой вес в норму?

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром. Причем происходит это почти всегда незаметно. День за днем тело откладывает немного калорий и, однажды утром вы понимаете, что не можете втиснуться в любимые джинсы или летний сарафан.

Заметив подобные негативные изменения фигуры, многие девушки подвергают свой организм изнуряющим диетам и длительным голодовкам. Это опасная практика. Процесс «сжигания» жира не одномоментен. Быстрая потеря килограммов указывает не на улучшение тонуса, а на уход необходимой мышечной массы и жидкости. Как худеть без последствий? Давайте разбираться с эти вопросом вместе.

Правильный распорядок дня для похудения

Режим приема пищи не менее важен, чем калорийность или баланс жиров, белков и углеводов. Существуют определенные правила, помогающие пищеварительной системе справиться с перевариванием продуктов и поддерживать энергию без излишнего запаса.

После пробуждения не стоит сразу забивать желудок пищей. Тем более употреблять быстрые углеводы. Реклама рогаликов с шоколадом или теплых круасанов обычно умалчивает о возможных проблемах после такого питательного завтрака.

Лучшее решение для желающих скинуть неэстетичный балласт — каждодневная зарядка. За ночь организм «спалил» все накопленные калории, и физические нагрузки заставят его искать новый источник сил. После 20-30 минут равномерных кардионагрузок (ходьба, пробежка, велотренажер) начинается интенсивная переплавка ненужного жира в мышечную массу.

Но при этом, нельзя полностью отказываться о первого перекуса. Завтрак — фундамент всего дня. Составляя рацион, учтите, что лучший способ подзарядить «батареи» заключается в дозированном употреблении медленных углеводов (гречневая, перловая каша, цельнозерновой хлеб).

Дальнейший рацион питания для похудения женщин и мужчин нужно строить по принципу пяти, шестиразового насыщения небольшим объемом пищи. Это способствует нормальной скорости обмена веществ и отсутствию сильного чувства голода, способного привести к нервным срывам.

Немаловажно правильно рассчитать время последнего приема еды. Наедаться на ночь строго запрещено. Оптимально поужинать за 3-4 часа до отправки в постель. Если желание поесть мешает заснуть, можно выпить стакан кефира или обезжиренного йогурта.

Сбалансированное питание для похудения женщин и мужчин

Организовать режим питания таким образом, чтобы тело начало постепенно терять избыточную массу нелегко. Составлением рационального меню должны заниматься профессиональные диетологи. Нелишней будет предварительная консультация у гастроэнтеролога, эндокринолога и кардиолога. Эти врачи должны точно определить источник патологии и проконтролировать правильность выбранных продуктов питания.

Простые советы специалистов

• выпивайте в день не менее 1,5-2 литра чистой воды без газа (это позволит избежать обезвоживания и истощения);
• соблюдайте соотношение белков, жиров и углеводов — 1:1:4;
• правильно распределяйте объемы пищи (большее количество приходится на обед – до 40% и меньше всего на ужин — не более 15%);
• ограничьте потребление сахара и соли (нельзя забывать, что эти приправы уже есть в супах, компотах);
• не отказывайтесь от жира полностью (желудочно-кишечный тракт не будет нормально выполнять свои функции без этого важного элемента).

Также не забывайте о разнообразии. Несмотря на возможные ограничения, рацион питания для похудения женщин на неделю можно составить таким образом, что продукты даже не будут повторяться. Если же возможности много готовить нет, то насытьте меню фруктами, овощами и ягодами.

Распределение элементов питания по дням недели:

• Понедельник — творог, салат из свежих помидоров, вареные яйца, запеканка, зеленый чай.
• Вторник — хлопья, залитые молоком, постное мясо птицы, ассорти из брокколи, огурцов, болгарского перца, морс, компот из сухофруктов.
• Среда — тосты из цельнозернового хлеба, запеченные фрукты, орехи, гречневая каша, сок.
• Четверг — разгрузочный день (до 1 литра кефира).
• Пятница — тушеные овощи, морепродукты, бутерброд с медом или натуральным джемом, немного кофе.
• Суббота — овсянка с кусочками фруктов, простокваша, вареная котлета (телятина, кролик), твердый сыр и суп.
• Воскресенье — рыба, приготовленная на пару, одна отварная картофелина, кукуруза или горошек, плодово-ягодный чай.

Количество продуктов, употребляемых за один прием пищи сугубо индивидуально. Оптимальным считается правило ладоней. На тарелке не должно быть еды больше, чем помещается в двух ваших руках.

Отличия режима питания для мужчин и женщин

Разница между полами не ограничивается психологией или анатомическими особенностями. При выборе диеты нужно учитывать и другие факторы. Так, например, с возрастом у представительниц прекрасной половины человечества начинаются проблемы с костной тканью, поэтому меню должно включать большое количество кальция и фосфора.

Важно знать, что женский организм медленнее теряет накопленные килограммы. Для достижения поставленной цели придется жестче относиться к рациону и контролировать калорийность каждого продукта.

У мужчин упор в питании для похудения следует делать на белки. Сильный пол любит мясо, и если его правильно выбирать, то чувство голода не заставит коситься на фаст-фуд или пиво. Также нужно учитывать тот факт, что у «самцов» жир откладывается не только на талии и животе, он часто окутывает внутренние органы. Поэтому риск сердечно-сосудистых болезней у сильного пола намного выше.

Уменьшить вероятность проблем, можно максимально ограничив спиртные напитки, отказавшись от курения и употребления элементов питания, богатых холестерином. Например, колбас, консервов, майонеза, сала и сдобной выпечки. Все эти продукты можно заменить не менее вкусными природными аналогами (оливковым маслом, отварной телятиной, запеченной рыбой).