Разумное питание для похудения — секреты правильного меню

Сбросить лишние килограммы и привести свою фигуру к общепринятым эталонам непросто. Для этого придется приложить максимум усилий и проявить характер в борьбе со своими желаниями, различными кулинарными искушениями.

В наш век «быстрой еды» выбрать правильный, и лучше бесплатный рацион питания для похудения — это тяжелый труд, требующий знаний процессов, протекающих в нашем теле и правил подбора полезных, натуральных продуктов.

Простые принципы составления повседневного меню

Многие люди стремятся добиться нужных результатов за короткий промежуток времени. Сбросить 2-3 лишних кило за неделю можно, но не всегда правильно. Согласно данным последних исследований, проведенных медицинскими работниками, оптимальная скорость потери ненужного жирового балласта составляет около 1-1,5 кг за 10 дней. При этом кожные покровы успевают хотя бы частично восстановить свою эластичность, а организм не испытывает сильных потрясений.

Разумное питание для похудения должно быть сбалансированным, то есть не провоцировать стресс и проблемы в работе пищеварительной системы. Лучшее решение — пищевой режим, позволяющий поддерживать функциональность организма длительный срок без резких, кардинальных изменений.

Конечно, без ограничений обойтись не получится. Существует ряд продуктов, калорийность которых позволяет телу создавать запас энергии в виде жира на животе, боках и бедрах.

Запрещенные элементы рациона:

• сладости (исключение составляют натуральный мармелад, мед и небольшое количество зефира);
• мучное, хлебобулочные изделия из муки мелкого помола (торты, пирожные, сдобнее булочки, пицца);
• пакетированные соки и газированные напитки (концентрированные консерванты, ароматизаторы, красители);
• жирные соусы (майонез, готовые заправки для борща, специальные приправы для гарниров);
• свинина и ее производные (сало, колбасы, холодец);
• алкоголь в любом виде (пиво, вино, коньяк, водка).

Также желательно максимально ограничить сахар и соль. Приправы делают пищу, главным источником жажды. Переизбыток влаги приводит к отечности и проблемам с сосудами.

Рекомендуемые продукты:

• кисломолочка (нежирные йогурты, творог, кефир);
• овощи и фрукты;
• яйца (особенно белок в разумных пределах);
• постное мясо (курица, индюшка, кролик, телятина, субпродукты);
• гречневая, овсяная каша;
• нешлифованный рис и тофу;
• бобовые растения (горох, фасоль).

Кроме этого можно насытить дневное меню небольшим количеством твердых сыров, черного шоколада, оливковым маслом, натуральными соками и сметаной.

Важно понимать, что разумное питание для похудения не должно быть излишне строгим и вызывать постоянный дискомфорт. Для того чтобы результат не вернулся при переходе на обычную еду следует выполнять простые рекомендации диетологов, гастроэнтерологов и профессиональных тренеров

Лучшие советы специалистов:

• откажитесь от вредных привычек (негативное влияние курения и злоупотребления алкоголем часто недооценивают);
• больше пейте (несмотря на то, что жидкость немного притормозит сброс веса, она необходима);
• замените жиры животного происхождения растительными (например, вместо сливочного масла можно использовать оливковое или подсолнечное);
• ешьте больше сезонных овощей и фруктов, выращенных в вашей климатической зоне (нужно помнить, что длительная транспортировка не проходит для качества товаров без опасных последствий);
• обратите внимание на морепродукты (креветки, рыба — это кладезь кислот амега-3, а значит хорошее средство для снижения массы и профилактики целлюлита);
• не исключайте из меню злаковые культуры (считается, что лучшим началом дня становится завтрак из медленных углеводов — гречневой или овсяной каши).

Важно понимать, что разумное питание для похудения не даст нужного эффекта без физических нагрузок. Главный постулат нормализации веса — потребляй меньше калорий, чем «сжигаешь». Не обязательно стремиться получить корочку мастера спорта, но простые прогулки на свежем воздухе, занятия в тренажерном зале или фитнесс центре должны стать ежедневными и продуктивными.

Пример составления дневного меню

Главное отличие разумного питания для похудения от строгой диеты заключается в неторопливости процесса. Не нужно гнаться за быстрым результатом. Потеря 3-5 килограммов за 6-7 дней говорит об уменьшении мышечной массы и обезвоживании.

Примерный рацион для потери 1-2 кило в неделю:

• завтрак: медленные углеводы и клетчатка, заряд энергией после сна (каши, овощи, фрукты);
• утренний перекус: белок и жидкость (вареное яйцо, творог, кефир и зеленый чай);
• обед: наиболее калорийный прием пищи (суп на курином бульоне, салат, отварное постное мясо);
• полдник: фрукты, мед, горсть орехов позволят продержаться до вечера без особого дискомфорта в кишечнике;
• ужин: снова белок (запеченная рыба, телячья тефтеля с гарниром из нешлифованного риса, приготовленного на пару).

Если последний прием пищи не насытил вас для спокойного сна, разрешено перед ночным отдыхом выпить стакан кефира или молока.

Десерты и контроль результатов

Прочитав эту статью, многие люди испугаются практически полному отсутствию сладкого. Действительно, сахар и похудение вещи несовместимые. Нужно понимать, что получить красивое тело без усилий не получится. Разумный пищевой режим не может включать элементы, провоцирующие организм на отложение жиров.

Но огорчаться не следует. Существует огромное количество природных вкусных десертов, помогающих телу противостоять ожирению. Например, фруктовые муссы, овсяное печенье, сухофрукты, кисели, желе и многое другое.

И еще один, немаловажный совет — фиксируйте все изменения на бумаге или гаджетах. Так вы сможет понять, какие продукты действительно приносят пользу и улучшают самочувствие. Помните, визуализация процесса значительно улучшает мотивацию и повышает самооценку.