Программа питания и тренировок для похудения — комплексное решение проблемы лишнего веса

Проблема лишнего веса становится все более актуальной. С каждым годом количество людей, страдающих от ожирения, неуклонно растет. И это страшная статистика. Но вместе с тем, все более популярными становятся здоровое питание и занятия спортом. Красивое тело, подтянутая, стройная фигура — сегодня синонимы успешности человека.

Многие люди, задумывая сбросить лишний балласт, подвергают свое тело серьезным физическим перегрузкам в комплексе со строгой диетой или, вовсе, голоданием. Такой подход к нормализации веса приводит к опасным для здоровья последствиям.

Вместо кубиков пресса можно получить гастрит, язву или непроходимость желудка. Торопиться нельзя, необходимо выбрать рациональный план тренировок и питания для похудения.

Составляем правильный рацион

Одних занятий спортом для снижения массы не достаточно. Если вы наедаетесь на ночь и питаетесь только фаст-фудом, то никакие пробежки или походы в фитнес центры вам не помогут. Первое, что нужно сделать — сбалансировать дневное меню.

Чтобы похудеть, не нужно голодать и мучить организм строгими ограничениями. Существует «золотое» правило режима питания: употребляйте меньше калорий, чем сжигаете за день.

Главная ошибка многих худеющих заключается в отказе от жиров и белков. На самом деле — эти элементы необходимы организму. Без них произойдет уменьшение объема мышечной массы, а не потеря жировой прослойки на животе и боках. Большинство диетологов сходятся во мнении, что в рацион обязательно нужно включить яйца, кисломолочные продукты, твердые сыры, постное мясо, рыбу и морепродукты.

Примерное меню на день:

Завтрак — порция (100-150 граммов) творога и кофе.

Перекус — пару хлебцев из цельных злаков и йогурт.

Обед — овощной салат, заправленный оливковым маслом, отварное мясо курицы (200гр), гарнир (гречневая каша, рис) и фрукты на десерт.

Полдник — парная котлета (около 100граммов) и несколько ложек каши.

Ужин — запеченная рыба (лучше морская), пропаренная зеленая фасоль и любой сок.

Конечно, описанные продукты могут подойти не всем, но в таком дневном рационе собраны все необходимые нашему телу витамины и минералы.

Очень важно не забывать о водном балансе. Пить нужно часто и много. Нельзя доводить организм до обезвоживания и истощения. Суточная норма человека весом около 80-90 килограммов 1,5-2 литра, и это без учета супов, соков или компотов.

Программа спортивного питания для похудения

Задумывая сбросить лишние килограммы, нужно быть готовым к длительному процессу. Заставить тело «сжигать» ненужный жир очень сложно. Медицинская норма снижения массы тела составляет 0,5-1 килограмм в неделю. И это оптимальные цифры.

Для того чтобы похудение не превратилось в мучения, следует соблюдать простые правила:

• уменьшение дневного рациона не более чем на 15-30%;
• дробное питание (5-6 раз в день маленькими порциями);
• увеличение концентрации белка;
• снижение потребления жиров.

При строгом контроле своего меню можно сбрасывать около 2-5% веса в месяц. Нужно понимать, что наращивание мышечной массы происходит быстрее, чем потеря килограммов жира. Поэтому результат можно смело умножать умножать на два.

Выбирать тип нагрузок, нужно ориентируясь на личностные предпочтения и индивидуальные особенности. Ясно, что бодибилдинг подойдет не всем, а йога не даст нужного эффекта.

К наиболее действенным и результативным видам спортивных упражнений можно отнести:

• Силовые нагрузки (работа со штангой, гантелями).
• Аэробные кардионагрузки (бег, плаванье, спортивная ходьба).

Также нужно обратить внимание на статику. Занимаясь пилатесом, каланетикой вы даете возможность телу расслабиться и подготовиться к новым тренировкам.

Составляя план занятий, следует учитывать следующие рекомендации тренеров:

• «сжигание» жира начинается только через 20-30 минут после начала тренировки;
• нельзя долго нагружать организм одинаковыми упражнениями (оптимальным считается чередование силовых и аэробных нагрузок);
• лучшие результаты показывают интервальные тренировки (понижение и увеличение интенсивности каждые 5-10 минут).

Нельзя забывать и о правильном распределение времени прима пищи. Необходимо перекусить за 2 часа до занятий спортом, иначе сил просто не будет. После интенсивной нагрузки лучше воздержаться от еды. Организм некоторое время продолжает работать и ускоренный метаболизм использует запасы энергии, что и приводит к похудению.

Контроль результатов

Важной частью программы питания для похудения является строгий учет и фиксация полученных результатов. Перед началом работы над своим телом следует измерить вес, объем груди и талии. Нелишним будет сделать фото.

Нужно понимать, что цифры на весах — это не единственный параметр нормализации веса. При правильном подходе, вы не просто скидываете ненужный балласт — происходит «переплавка» жировой прослойки в мышечную массу. Иногда сброшенные 5-6 килограммов за месяц дают заметный визуальный эффект, уменьшением сантиметров в обхвате бедер.