Главная > Правильное питание > Питание для спорта > Правильное питание для занятия спортом

Правильное питание для занятия спортом

Все больше и больше людей начинают понимать всю важность и полезность спорта, фитнеса для здоровья и самочувствия. Ведь красивое тело, крепость, сила и даже расположение духа во многом зависят от нашей физической активности. Но, чтобы добиться соблазняющих рельефов и сохранить свое здоровье, нужно не только правильно заниматься спортом, но и не забывать про здоровое питание, если ваша цель не только сохранить форму, но худеть — читайте так же эту статью. Если вам нужна исключительно жесткая сушка — вам сюда.

Конечно, профессиональные спортсмены и люди, которые долгое время занимаются физическими упражнениями, знают, каким должно быть правильное питание для занятия спортом. Ну а тем, кто только начинает свой путь, будет интересно узнать, какую пищу и в каких количествах лучше употреблять при занятиях спортом.

Питание при занятиях спортом: что, когда и сколько?

Какие продукты нужно есть

Во время спортивных занятий важно следить не только за содержимым тарелки, но и соблюдать определенные правила, которые помогут сделать упражнения максимально эффективными.

Если вы активно посещаете спортивные занятия в тренажерном зале или делаете упражнения дома, принимать пищу нужно за 2 часа до или через 2 часа после тренировки. Прием пищи непосредственно перед тренировкой создаст ощущение тяжести и дискомфорта в животе. Если покушать раньше, чем за 2 часа до занятия, вас может мучить голод и недостаток сил, ведь у организма не будет достаточного количества энергии для физических упражнений.

Если спорт для вас является дополнительным методом для похудения, то ваше питание должно быть ограниченным по калорийности. Чтобы узнать необходимую калорийность при вашем режиме тренировок, необходимо воспользоваться калькуляторами калорийности, которые разработаны с учетом веса, пола,  возраста и физической активности.

Не стоит забывать о том, что нельзя допускать снижение калорийности ниже 1200-1500 ккал даже при желании похудеть. Именно столько калорий требуется организму для поддержания базового метаболизма.

Если вашей целью при занятиях спортом является увеличение мышечной массы, необходимо, чтобы в организм поступало достаточное количество белка. Именно из него строится мышечная ткань. Куриное мясо, рыба, молоко, творог, яйца – источники белка.

Не стоит забывать о правильных углеводах во время спорта. Именно эти вещества дают нашему организму необходимую нам энергию для занятий и физической активности.

Углеводы бывают разные. Те, что содержатся в сахаре, меде, кондитерских и мучных изделиях практически мгновенно всасываются в кровь, дают много энергии, которую организм не успевает израсходовать. Затем резко происходит спад, уровень сахара в крови понижается, человек чувствует себя усталым и разбитым. Такие углеводы совершенно не полезны тем, кто хочет похудеть и активно занимается спортом.

А вот сложные, «долгоиграющие» углеводы дают необходимую энергию, медленно высвобождаются и всасываются в кровь. Такие углеводы содержатся в крупах, овощах, цельнозерновом хлебе, макаронах из твердых сортов пшеницы, грецких орехах, арахисе.

Не стоит забывать про жиры. Их тоже нужно употреблять, в умеренном количестве, отдав предпочтение растительным нерафинированным маслам высокого качества.

Употреблять пищу при занятиях спортом нужно 5-6 раз в день. И обязательно помнить про питьевой режим: в день нужно выпивать не менее 2 литров чистой воды. Во время тренировки категорически не рекомендуется кушать, а вот пить воду небольшими глотками можно и нужно. Если после тренировки беспокоит голод, можно выпить стакан обезжиренного йогурта или кефира.

Питание для занятия спортом: полезные продукты

Чтобы при занятиях спортом было легче подбирать ежедневный рацион, ниже рассмотрим наиболее полезные и важные продукты.

  • нежирное мясо (курица, говядина, телятина, кролик, индейка);
  • рыба;
  • яйца;
  • кефир;
  • молоко;
  • творог низкой жирности;
  • натуральный йогурт;
  • крупы;
  • овощи;
  • ягоды и фрукты;
  • нерафинированные растительные масла;
  • арахис, грецкие орехи, сухофрукты.

Употребляя эти продукты в правильном соотношении, можно быть уверенным в своем здоровье при занятиях спортом. Если говорить о способе приготовления блюд, то предпочтение нужно отдать вареным, тушеным и приготовленным на пару продуктам. Овощи и фрукты лучше употреблять в сыром виде.

Отказаться стоит от соленых, копченых продуктов, маринадов, консервов, фаст-фуда, блюд с большим количеством сахара и жира (кондитерские изделия), с искусственными добавками.

Питание при занятиях спортом: полезные советы

  • Нельзя голодать во время занятий спортом. Истощение организма не даст желаемого результата, но может привести к слабости и болезням.
  • Необходимо тщательно следить за своим рационом, не стоит есть впопыхах, на скорую руку. В этом случае есть большой риск переедания.
  • Если есть возможность, перед составлением рациона лучше посоветоваться с тренером или спортивным доктором.
  • Слушайте свой организм. Кушайте тогда, когда действительно голодны. Не надейтесь, что спорт «уберет» все лишнее и сожжет калории. Привыкайте питаться правильно вне зависимости от того, насколько высока ваша физическая активность.

Питание при занятиях спортом: примерное меню

Завтрак

Овсяная каша с молоком, чай с цельнозерновым печеньем.

Перекус

Яблоко, черный хлеб с джемом

Обед

Суп овощной с куриными фрикадельками, теплый салат с говядиной, фруктовый сок

Полдник

Натуральный йогурт с овсяным печеньем

Ужин

Рыба, запеченная с овощами, кусочек творожной запеканки, чай

Для мужчин у нас так же есть еще один вариант меню.

Правильное питание при занятиях спортом – это залог того, что ваше тело приобретет силу и красивый рельеф, а организм будет здоровым и крепким. Удачи!

ЭЗОТЕРИКА

В этой книге вы найдете 24 секрета, раскрывающие удивительные способности, сокрытые в каждом человеке. Каждая глава в книге сопровождается практическим упражнением, которое поможет читателю окунуться в мир эзотерики. Именно практическая работа открывает новые способы восприятия реальности. Как работает человеческий разум? Возможно ли выйти за пределы сознания? Что такое подсознание? Как управлять своей жизнью с помощью мышления? Ответы на эти и другие вопросы в книге — https://www.litres.ru/tati-orli/24-sekreta-ezoteriki/

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 06 апреля 2014
Отзывы и комментарии
Татьяна 15 июня 2017 в 13:08Ответить

Прочитав данную статью, я с огромным удовольствием отметила, что все делаю правильно. При этом я больше следую за потребностями своего организма, чем словами тренера. Хотя, конечно, она также настаивает, что очень важно научиться слушать себя. Изначально пробовала не есть за 2 часа примерно до тренировки — но из зала выходила вообще без сил и с диким чувством голода, по итогу набрасывалась на первую попавшуюся пищу (а она под рукой на том этапе жизни далеко не всегда полезная была). Но в это время по рекомендации того же тренера стала пить йогурт пробиотический (делала сама на закваске Актив от Бакздрав) — энергии стало немного больше. Но голод все же был. Тогда пересмотрела я свои принципы и стала кушать примерно за час до трени — гречку (благо, я ее люблю) и индюшатину тушеную с овощами (лук, морковь). В общем-то, это и есть основное блюдо в моем рационе. На завтрак овсянка — сначала была просто на воде без добавок (пока жир сбрасывала), а сейчас на нежирном молоке и с ягодами/сухофруктами. Вечером обязательно творог — грамм 150, не больше. И нежирный только. А то у меня подруга увидев, что я такое на ужин ем, сама стала употреблять сыр — но количество было явно больше 250г и точно не 0% жирность. Очень сильно она удивлялась: почему я при таком питании худею, а она нет.

Лучшее в рубрике «Питание для спорта» 

Чаще всего мы, желая похудеть и подтянуть тело, идем в тренажерный зал. Но не следует забывать о том, что правильное питание – это 70% успеха в деле сбрасывания лишних килограммов, и только 30% «принадлежит» спорту и тренировкам. Любая девушка которая занималась сушкой тела может это подтвердить.

30 января в 8:41