Питание спортсмена для похудения — принципы составления меню

Любое меню для похудения основывается на одинаковых принципах, главный из которых — употреблять меньше калорий, чем необходимо вашему организму. При этом тело начнет искать альтернативные источники энергии и «сжигать» ненужные килограммы. Правильное питание спортсмена, желающего сбросить ненужную массу, отличается необходимостью поддержания хрупкого баланса между весом и объемом мышечной массы. Диета, в обязательном порядке, должна действовать на жировые отложения, а не на другие волокна.

Главные постулаты специального рациона для похудения

Важно понимать, что спортсмены подвергают свое тело постоянным нагрузкам, поэтому добавлять стресс жестким ограничением продуктов питания нельзя. Оптимальным количеством, сброшенных за неделю кило считается 1-2. Большие показатели указывают на то, что организм начинает черпать энергию из мышечных волокон, тем самым уменьшая их объем.

Основные принципы диетического спортивного питания:

• режим дня (приемы пищи обязательно нужно координировать со временем тренировок);
• последний прием пищи за 3-4 часа до сна (в период ночного отдыха избыточные калории осядут на животе и боках);
• обильное питье (для соблюдения водно-солевого баланса необходимо не менее 2-2,5 литров негазированной жидкости в день);
• натуральные природные продукты (следует отдавать предпочтение сезонным овощам, фруктам);
• дробное питание (оптимально шестиразовое питание небольшими порциями);
• процесс приготовления (обязательно следует исключить жарку и любую другую термическую обработку на концентрированном жире);
• баланс элементов (организму необходимы все составляющие нормального пищевого режима — белок, углеводы, жир);
• необходимые добавки (в зависимости от вида спорта или типа физических нагрузок в рацион добавляют специальные витаминные комплексы и минералы).

Также нужно сказать о правильности приема пищи. Еду нужно тщательно пережевывать. Только в этом случае пищеварительная система сможет качественно переработать поступающие продукты.

Правильное питание ля похудения спортсменам

Современная диетология, как наука о рациональном питании предлагает множество вариантов составления меню. Наиболее популярны низкокалорийная, сбалансированная, вегетарианская, циклическая и белковая диеты. Для людей занимающихся активными видами спорта и силовыми упражнениями лучше всего подходит последний тип.

Нужно понимать, что любое ограничение вредно для организма. Поэтому к кардинальным изменениям своего рациона нужно подходить с осторожностью. Курс такого похудения не должен превышать 2-3 недели. Большая длительность грозит опасными последствиями. Например, появлением мочекаменной болезни или отеком почек.

В список разрешенных продуктов питания спортсменов для похудения попали: мясо птицы, говядина, телятина, рыба, морепродукты, нежирный творог, кефир, яичный белок, печень, овощи, фрукты и большинство напитков. При этом следует ограничить все консерванты, соусы, полуфабрикаты, сдобную выпечку, сахар и его заменители.

Примерное меню на день:

• Завтрак: несладкий натуральный йогурт, зельнозерновые хлебцы, зеленый чай.
• Перекус: яблоки или апельсин.
• Обед: вареные яйца, куриное филе, спаржа.
• Полдник: 200 граммов кефира, мед.
• Ужин: отварная рыба, салат из сезонных овощей.

К главным плюсам описываемой диеты можно отнести большой выбор продуктов, высокую эффективность, лояльное отношение к числу калорий (не менее 1200 ккал в сутки), быстрое насыщение организма. При этом нужно помнить, что любое питание для похудения спортсменам необходимо дополнить дополнительным приемом минералов и витаминов.

Норма поступления необходимых веществ с продуктами питания

Постоянная физическая активность вносит свои коррективы в необходимый минимум рациона. Жесткое ограничение может привести к потере спортивной формы. Для того чтобы это не произошло необходимо следовать советам диетологов и профессиональных тренеров.

Правильная концентрация элементов питания:

• белок: от 0,8 до 2 граммов на килограмм веса;
• жиры: не более 25-30% от общего дневного объема пищи;
• углеводы: 7-10 г/кг при активных видах спорта.

Отдельно нужно упомянуть о воде. При перегрузках тело теряет до 1-2 литров в час (и это без объема при мочеиспускании). Поэтому пить нужно много. Вся израсходованная жидкость должна быть своевременно восстановлена.  В противном случае можно получить обезвоживание и, связанные с ним, патологические состояния.

И последний пункт — витамины и минералы. Дневное меню обычного человека в большинстве случаев включает достаточное число этих элементов. Но для спортсмена поступления необходимых веществ с продуктами питания часто не хватает. Поэтому рекомендуется приобретение отдельно витаминизированного комплекса для подпитки тела энергией.