Низкокалорийное питание для похудения — принципы составления меню

Для того чтобы скинуть лишние килограммы не достаточно просто ограничить себя в еде. Нужно подходить к решению проблемы избыточного веса комплексно, используя все рекомендации диетологов и медицинских работников.

Самой частой ошибкой худеющих людей становится неправильное составление рациона. Например, монодиеты.

Меню, основанное на одном, основном продукте питания все чаще используются, как вариант для резкого снижения массы тела. Действительно, построив свой рацион вокруг определенного питательного элемента (арбуз, шоколад) можно сбросить до 5-6 кг за одну неделю. Но такие ограничения не проходят без последствий, а срывы провоцируют быстрое возвращение потерянных кило.

Как худеть правильно?

Большинство профильных специалистов утверждают, что нормализировать свой вес необходимо постепенно без лишних стрессов и сильных нагрузок на пищеварительную систему.

Для того чтобы ваше тело не испытывало опасных потрясений следует менять свой рацион в два этапа. На первом (2-3 недели) нужно уменьшать количество употребляемой еды до комфортной, но не приводящей к перееданию. В дальнейшем организм начинает терять килограммы благодаря правильно составленному меню.

Основные принципы низкокалорийной диеты

Очень важно уметь рассчитывать необходимое количество калорий для нормального функционирования основных систем организма. Для этого можно воспользоваться специальными онлайн сервисами или формулами, составленными опытными диетологами и фитнес тренерами. Чаще всего норма колеблется в пределах 1200-1500 калорий в сутки. Добиться понижения до правильных цифр можно ограничив потребление жиров и углеводов.

Людям, желающим сбросить лишние килограммы нужно отказаться продуктов питания, богатых холестерином, но при этом сохранить баланс белка, необходимого для восстановления и обновления тканей организма.

При составлении низкокалорийного меню желательно учесть, что норма соли не должна превышать 2-3 граммов в сутки (с учетом готовых блюд), от сахара лучше временно отказаться полностью, а пряности, копчености и маринады заменить свежими соками и салатами из сезонных овощей, фруктов.

Нельзя забывать о важности водно-щелочного баланса. В день нужно выпивать около 1-1,5 литра чистой негазированной воды.

Рекомендации специалистов для мужчин и женщин

Главное отличие диет для разных полов заключается в норме потребляемых калорий. Представители сильной половины больше двигаются и «сжигают» жировую прослойку немного быстрее. Поэтому при составлении рациона эти показатели учитываются.

Общие советы:

• частый прием пищи (до шести раз) небольшими порциями (по 150-200граммов);
• ужин не позднее 18-00 (за 3-4 часа до ночного отдыха);
• суточная калорийность до 1200 (женщины) и 1700 (мужчины).

Продукты, от которых лучше отказаться:

• мучные блюда, хлебобулочные изделия;
• картофель и его производные (пюре, супы);
• жирное мясо (баранина, свинина, утка);
• каши из нецельных зерен (рис, манка, овсянка);
• сладости (в виде исключения разрешен мед).

Рекомендованные составляющие правильного питания:

• овощи (разрешены в виде салатов, тушеного рагу или барбекю);
• вареные яйца (1-2 штуки в день);
• постные виды рыб в отварном или запеченном виде;
• нежирное мясо (курица, говядина, индейка, кролик);
• молочная продукция с низким содержанием жиров (йогурты, кефир);
• хлеб, изготовленный из муки грубого помола или отрубей.

Отдельно нужно упомянуть о диете для беременных. Во время вынашивания ребенка не рекомендовано жестко ограничивать себя в пище. Но в случае повышения артериального давления, раннего старения плаценты или кислородной недостаточности нужно уменьшить потребление углеводов и обратить внимание на здоровую еду. Например, на салаты из сезонных фруктов, пюре из овощей, нежирные овощные супы. Такой рацион не повредит малышу и улучшит самочувствие мамы.

Низкокалорийное питание для похудения: меню на неделю

Понедельник.  Начните день с чашки зеленого чая с медом и сыром. На обед побалуйте себя питательным салатом, заправленным оливковым маслом и вареным яйцом. На ужин приготовьте говядину и свежие овощи.

Вторник. Первый прием пищи — сок, творог или немного куриной грудки. Дневной перекус составьте из гречневой каши, капустного салата и запеченного яблока. Постарайтесь не наедаться перед сном, ограничьтесь 100-150 граммами постной рыбы и несладким морсом.

Среда. Разгрузочный день. В течение суток можно съесть до 1000 г обезжиренного творога, разделив это объем на равные небольшие порции. И, конечно же, обильное питье.

Четверг. Завтрак должен включать некрепкий чай с лимоном и медом, 2-3 отрубевых хлебца с мягким сыром. На обед разрешены отварная треска (150-200 граммов), винегрет без картофеля. Поужинайте грейпфрутом или вкусным овощным салатом.

Пятница.  Монодень — 2-2,5 килограмма яблок и фиточаи.

Суббота. Утренний перекус сыром и натуральным соком. В обеденный перерыв съешьте приготовленную на пару рыбу. Последний дневной прием пищи ограничьте куриной грудкой и салатом.

Воскресенье. В течение дня вы можете употребить небольшое количество (до 150г) обезжиренного творога, постного мяса (лучше телятины), микса из отварного яйца, зеленого горошка и растительного масла.

Конечно, такая диета не панацея от лишнего веса и подходит далеко не всем. Обычно подобный рацион назначают на втором этапе, когда организм уже немного привык к ограниченному рациону. Если описанного объема мало для нормального функционирования основных систем, разбавьте жесткий график зелеными яблоками, грушами и другими несладкими фруктами.