Какое питание нужно для похудения — что можно есть каждый день?

По данным Всемирной организации здравоохранения на земном шаре более 1,5 миллиарда человек имеют проблемы с лишними килограммами, а более 350 миллионов страдают от ожирения. Это страшные цифры, имеющие тенденцию к увеличению. Избыточная масса тела — фактор, провоцирующий опасные заболевания и патологические изменения в организме, могущие спровоцировать даже летальный исход (инсульт, инфаркт).

Именно поэтому, сегодня все больше людей стараются привести свое тело в порядок и добиться нужных значений на весах. Лучший способ сбросить балласт с боков и живота — комплекс, состоящий из сбалансированного пищевого режима и занятий спортом.

Как изменить питание для похудения? Давайте разбираться с этим вопросом вместе.

Основные причины появления лишних килограммов

Для того чтобы понять как избавиться от неэстетичных жировых прослоек, нужно выяснить от чего мы толстеем. Возможных источников отложения калорий про запас огромное количество, и многие из них не зависят от наших желаний и стиля жизни (генетическая предрасположенность, эндокринные заболевания, гормональное лечение). Но есть ряд факторов, исключив которые можно значительно снизить риск возникновения проблем со здоровьем.

• Вредные привычки. Курение, злоупотребление спиртными напитками, фаст-фуд, большое количество кофе и энергетиков нередко заменяют правильное сбалансированное питание, и приводит к отложению жира.
• Малая подвижность. Сидячая работа, нежелание заниматься спортом или просто гулять пешком ни как не способствуют «сжиганию» калорий и наращиванию мышечной массы.
• Переедание. Часто плотный рабочий график не позволяет рационально использовать свое время. Приходя домой, мы съедаем намного больше, чем необходимо организму для жизнедеятельности.
• Подверженность стрессам, депрессиям. Для того чтобы успокоить нервную систему или расслабиться не обязательно много есть. Заедая проблемы сладким, мы провоцируем сбои в обмене веществ.

В большинстве случаев подобные источники ожирения можно исключить из жизни, и тем самым оградить себя от лишних проблем.

Какое питание нужно для похудения?

Однозначного ответа на этот вопрос не существует. Не нужно верить людям, обещающим потерю килограммов просто, исключив из рациона определенные продукты или выполняя специфические спортивные упражнения. Существует ряд принципов, следуя которым, вы начнете постепенно сбрасывать балласт, но и они требуют индивидуального подхода.

Основные правила правильного пищевого режима:

• ешьте часто, но понемногу (оптимальным считается шестиразовое питание маленькими порциями);
• не торопитесь пережевывать пищу (чем лучше вы измельчите еду, тем легче будет ее переварить);
• много пейте (водно-солевой баланс очень важен для работы желудочно-кишечного тракта);
• правильно готовьте (меньше всего калорий в варенных или пареных блюдах);
• выбирайте натуральное (нужно много зелени, свежих овощей и фруктов).

Еще один совет от диетологов — старайтесь не голодать. Жесткое ограничение в питании для похудения вряд ли принесет пользу организму. Скорее всего, запреты спровоцируют патологии пищеварительной системы или нервные срывы.

Разрешенные и запрещенные продукты

Важно понимать, что единого списка элементов рациона, подходящего для всех без исключения не существует. Каждый человек индивидуален, и составлять меню нужно с учетом его потребностей и возможностей. Главное — чтобы оно было сбалансировано.

Углеводы. В большинстве статей, эти элементы указаны, как главные виновники избыточного веса. Действительно, питаясь мучным и сладким, мы толстеем. Но есть ряд продуктов, не вредящих организму (медленные углеводы). Поэтому выбирая питание на работе для похудения и тонуса мышц или домашний рацион, следует обратить внимание на овсяную кашу, гречку, рис и хлеб из цельнозерновых злаков.

Белки. Такие вещества отвечают за развитие мышц, поэтому должны присутствовать в ежедневном меню. Особенно важно не ограничивать себя в постном мясе, вареных яйцах, молочных продуктах и сырах людям, занимающимся активными видами спорта.

Жиры. Как ни странно это звучит, но без такого элемента не обойтись даже во время строгой диеты. Отказ от жиров приведет к ухудшению состояния кожных покровов и истощению. Ежедневно необходимо употреблять не менее 15-20 граммов этого вещества. Такой объем содержится в двух столовых ложках растительного масла (заправка для салата) или половине стакана очищенных грецких орехов.

Несмотря на кажущуюся сложность процесса нормализации веса, список запрещенных продуктов не так уж и велик. В большинстве случаев необходимо просто уменьшить количество некоторых элементов питания, а не отказывать от них полностью.

На что действует запрет:

• чипсы, соленые орешки, фаст-фуд;
• неполезные соусы (майонез, кетчуп);
• магазинные полуфабрикаты (пельмени, вареники);
• консерванты (вся продукция длительного хранения);
• жареная и копченая еда.

Ничего сложного в отказе от этих продуктов нет. Любой элемент из списка можно заменить природным, не менее вкусным, аналогом.

Пример оптимального дневного меню

Очень важно понимать, что порция не должна быть большой. Диетологи рекомендуют пользоваться правилом ладоней. Считается, что за один раз можно съедать объем не более двух ладошек. А питание вечером для похудения — лучше ограничить легким перекусом.

Что можно съесть в течение дня:

• Завтрак — гречневая (рисовая) каша и небольшой кусочек постного мяса.
• Перекус — стакан кефира, натурального йогурта или обезжиренного молока с цельнозерновым хлебом.
• Обед — легкий суп на овощном бульоне, салат из свежих фруктов, зеленый чай.
• Полдник — сдобная булочка из слоенного бездрожжевого теста и сок.
• Ужин — варенная или приготовленная на пару рыба (карп, форель), яблочный фреш.

Сочетайте продукты в другом порядке, экспериментируйте на кухне. Главное — соблюдайте основное правило похудения: калорийность пищи должна соответствовать подвижности.