Главная > Питание для похудения > Список продуктов для правильного питания и похудения — составляем свое меню

Список продуктов для правильного питания и похудения — составляем свое меню

Сбросить лишний вес без вреда для здоровья легко. Для этого необходимо правильно подобрать продукты питания для похудения и привести в норму свой распорядок дня. Не нужно думать, что добиться поставленной цели можно только жесткими ограничениями. На самом деле нормализация массы тела происходит при правильном отношении к пище и адекватной образу жизни физической нагрузке.

Благодаря средствам массовой информации и, в частности, интернету сегодня в открытом доступе можно найти сотни диет, основанных на различных принципах. Разгрузочные дни, преимущество одному виду продуктов, голодание помогают миллионам человек стать красивыми и стройными. Главное — не навредить своему здоровью, ограничивая поступление необходимых микроэлементов и витаминов.

Основные правила питания для похудения

Есть и терять вес — многие люди не верят, что это возможно. На самом деле для того чтобы сбрасывать ненужный жировой балласт достаточно соблюдать простое правило: «сжигай» больше калорий, чем поглощаешь. Следовать такой рекомендации можно по-разному. Например, увеличив физическую нагрузку или сменив рацион на менее калорийный.

Рекомендации диетологов и гастроэнтерологов худеющим людям:

  • Больше пейте. Несмотря на популярность этого постулата многие люди, сидящие на диете, стараются ограничить поступление жидкости в организм. Конечно, обезвоживание положительно скажется на показаниях напольных весов. Но для здоровья — это очень опасно, тем более при некотором ограничении пищевого режима. Рекомендуется выпивать до 2-2,5 литров воды ежедневно.
  • Увеличьте количество медленных углеводов. Не нужно отказываться от каш и завтраков. Следует понимать, что телу нужна подзарядка на весь день и овсянка, гречка или перловка — лучшее решение такой проблемы. Просто научитесь разделять углеводы на полезные и ненужные. Как раз последние (мучное, сладкое) желательно по максимуму ограничить.
  • Самые полезные продукты питания для похудения — овощи и фрукты. Особенно актуально это утверждение в весенне-осенний период, когда созревают сезонные огурцы, помидоры, яблоки, груши, сливы, произрастающие в вашей климатической зоне и не требующие длительной перевозки, а значит обработки химикатами.
  • Ешьте не торопясь. Как ни странно это звучит, но часто люди не наедаются по причине излишней торопливости. Доказано, что любую пищу необходимо тщательно пережевывать перед проглатыванием. Это позволит пищеварительной системы впитывать все полезные вещества без нагрузки на кишечник. И еще одно — насыщение проявляется через 20-30 минут после того как вы встанете из-за стола. Поэтому небольшой голод сразу после еды должен присутствовать всегда.
  • Откажитесь от вредных привычек. Злоупотребление алкоголем, курение не только убивают ваше здоровье, но и провоцируют организм на отложение жиров на боках и животе. Это происходит по причине нарушения нормального обмена веществ и негативного изменения вкусовых рецепторов под действием никотина.

Отдельно нужно упомянуть о контроле эмоционального состояния. Очень важно жить без стрессов. Именно психические перегрузки чаще всего становятся первоисточниками ожирения. Вспомните, как тянет заесть проблему или побаловать себя сладеньким во время депрессии.

Список полезных продуктов для похудения

Нужно понимать, что меню должно быть разнообразным. И это не так ложно, как кажется на первый взгляд. Любые элементы рациона, провоцирующие наше тело откладывать килограммы про запас можно заменить диетическими и вкусными аналогами растительного происхождение.

  • Белки: творог, рыба, постное мясо, яичный белок, орехи, оливковое масло.
  • Жиры: фисташки, льняное масло, авокадо, черный шоколад, фундук, миндаль.
  • Углеводы: Брокколи, гречневая каша, манго, цитрусы, виноград, хлеб из отрубей.

Конечно, этот список правильного питания для похудения далеко не полный. Мы приводит эти продукты, как пример, того, что любой рацион составляется из любимых блюд без особого ущерба кулинарных предпочтений. Главное — полностью исключить из меню такие элементы, как майонез, газированные напитки, фаст-фуд, полуфабрикаты, консерванты, красители. И максимально ограничить соль, сахар.

ТОП-10 продуктов для снижения веса

  1. ананас, мореИмбирь (очищает организм, выводит шлаки).
  2. Зеленый чай (провоцирует тело на «сжигание» жиров).
  3. Овсянка (при правильном приготовлении, такая каша обволакивает кишечник и приносит чувство насыщения на долгое время).
  4. Малина (расщепляет жиры и помогает усвоиться полезным микроэлементам).
  5. Грейпфрут (защищает от холестерина и способствует нормализации обмена веществ).
  6. Гречка (кладезь белка и лучшая утренняя подзарядка).
  7. Ананас (насыщает организм витаминами, железом, калием и аминокислотами).
  8. Яблоки (эти доступные фрукты лучшая помощь худеющим из-за большого концентрации в них антиоксидантов).
  9. Рыба (считается, что морепродукты не откладываются на боках даже при переедании).
  10.  Морская капуста (самый низкокалорийный элемент).

Как правильно распределить меню на день

Существует множество различных формул, позволяющих рассчитать калорийность суточного рациона. Они основываются на индивидуальных показателях и практических наблюдениях. Наиболее простой подход к составлению плана питания заключается в правиле ладоней (объем помещающийся в вашей руке). Считается, что в день можно съедать:

  • Медленные углеводы в виде каш — одна ладонь.
  • Постное мясо (телятина, птица, говядина) — две порции.
  • Молочная продукция (нежирный йогурт, кефир, творог) — около 150-200граммов.
  • Овощи — не менее 300 г, фрукты — не более 250 г.
  • Растительное масло (подсолнечное, оливковое) — три столовые ложки.

Конечно, кроме этого еду следует запивать большим количеством жидкости и при необходимости добавлять орехи, вареные яйца. Также необходимо задуматься об увеличении физической нагрузки. Прогулки на свежем воздухе, занятия йогой или плаваньем не приведут к бурному наращиванию мускулатуры, но значительно укорят процесс похудения.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 13 августа 2016
Лучшее в рубрике «Питание для похудения» 

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты.

09 августа в 7:52

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром.

25 июля в 14:36

Красивый внешний вид, подтянутое спортивное тело — это один из путей к счастью. Зачастую именно отсутствие проблем с избыточными килограммами становится индикатором успешности и здоровья человека.

18 июля в 17:49

Наверняка, каждый из нас слышал о «правильном» похудении, не с помощью диет и разгрузочных дней, а соблюдая принципы здорового питания. Слово «диета» и «питание» подразумевают разный смысл.

17 марта в 10:35