Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом. Профильные специалисты советуют не торопиться и использовать оптимальный режим для похудения.

Под этим термином понимают ряд правил и рекомендаций по качеству, количеству и системе приема пищи. Правильно составленный рацион позволит терять ненужную массу тела без стрессов, а это означает, что полученный результат останется надолго.

Основы и режим правильного питания

Нужно понимать, что одержать полную победу над лишним весом нелегко. Для этого недостаточно временно ограничить калорийность пищи или купить абонемент в фитнес центр. Исследования, проведенные медицинскими работниками, показали, что нормализация массы возможна только при постоянном соблюдении правил здорового питания.

Наше тело подчиняется общим законам физики. То есть, масса увеличивается при избыточном поглощении пищи и малой подвижности. Для того чтобы похудеть, улучшить тонус мышц и избавиться от жирового балласта, необходимо «сжигать» больше калорий, чем поглощаешь. А вот добиться этого можно по-разному.

Самая популярная ошибка худеющих — жесткие ограничения и физические перегрузки. Помните, стресс не улучшит ваше здоровье. При возврате к обычному меню, тело обязательно вернет потраченное и постарается запастись энергией на «черный» день.  Привести свой вес в норму можно постепенно изменянн режим питания, без сильных потрясений и категоричных отказов.

Важность правильного распределения времени

Многие диетологи и спортивные тренеры рекомендуют фиксировать свои результаты. Для этого создается таблица режима питания для похудения. В нее вносятся не только употребленные калории, но и часы приема пищи, длительность выполнения спортивных упражнений.

Существует интересная теория о том, что оптимальный период сжигания жира — утро. Действительно, во время ночного сна организм использует накопленную за время бодрствования энергию, и физические нагрузки заставят его воспользоваться «неприкосновенным» запасом, отложенным на животе и боках. Главное выбирать несложные упражнения и не забыть позавтракать. Иначе похудеть не получится.

Первый прием пищи следует ограничить медленными углеводами и чистой негазированной теплой водой. Такое питание запустит метаболизм и позволит подзарядиться на весь оставшийся день. Есть желательно в период с 7 до 9 утра. Последующий перекус лучше совершить в предобеденное время (11-12 часов).

Питание по часам для похудения предполагает учет вашего рабочего графика и биоритма. Специалисты советуют самую калорийную еду съесть между 12 и 14 часами. В это время метаболизм наиболее активен и поглощенная энергия максимально быстро распределится среди систем организма.

Меню на полдник следует составлять с учетом физических нагрузок. Если вы не планируете поход в тренажерный зал или пробежку, то ограничьтесь фруктами и чаем. Есть лучше после 15-16 часов.

Наиболее важным моментом правильного питания для похудения является ужин. Необходимо строго следит за рационом, после которого наступить длительный период бездействия. Переедать на ночь строго запрещено. Последний перекус был легким и совершался за 3-4 часа до укладывания в постель. В этом вся суть режима.

Рекомендации по организации режима дня и подбору продуктов

Каждый человек индивидуален, поэтому при оставлении сбалансированного рациона важно учесть личностные характеристики и даже кулинарные предпочтения. Нужно понимать, что режим питания должен соблюдаться длительный срок и запреты на любимые продукты спровоцируют срыв и ненужное переедание.

Советы гастроэнтерологов, спортивных тренеров и диетологов:

• ешьте часто (5-7 раз в день), но небольшими порциями;
• соблюдайте баланс между белками, жирами и углеводами;
• много пейте (не менее 1-1,5 литра воды в сутки);
• для похудения не превышайте порог в 1500-2000 ккал в день;
• обязательно исключите из меню фаст-фуд, полуфабрикаты, мучное;
• уделяйте трапезе не менее 20-30 минут.

Также к общим правилам похудения можно отнести умение избегать или быстро справляться со стрессами. При сильной эмоциональной перегрузке организм начинает усиленно запасаться энергией и создает жировую прослойку вокруг талии или бедер.

Режим правильного питания — продукты

Исходя из этого перечня, можно составить примерное меню на день.

• Завтрак — гречневая каша с медом, чай.
• Утренний перекус — стакан кефира, яблоко.
• Обед — суп на мясном бульоне, салат из свежих овощей, вареное мясо, сок.
• Полдник — фрукты, овсяное печенье, вода.
• Ужин — пропаренная рыба с гарниром, фруктовое ассорти, отвар шиповника.

Объем блюд определяется индивидуально, исходя из подвижности человека, роста, возраста и пола. Чаще всего применяется правило ладоней. То есть за один раз можно съедать количество, помещающееся в вашей руке. Для увеличения эффективности не лишним будет отказаться от вредных привычек (злоупотребление спиртными напитками, курение).

Проще всего организмом усваивается варенная и пареная еда. Поэтому от жарки придется отказаться. При термической обработке продуктов на масле увеличивается концентрация холестерина, который не только провоцирует ожирение, но и становится источником заболеваний сердечно-сосудистой системы.

Помните, нормализация веса — длительный и трудоемкий процесс. Но результат стоит потраченных сил и нервов. Не сходите с дистанции на ранних этапах, и вы увидите замечательные изменения не только внешнего вида, но и общего здоровья. Режим часто творит чудеса!