Правильное питание для похудения: расчет БЖУ

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты. При правильном расчете суточной нормы можно не только сбросить лишние килограммы, но и укрепить здоровье, а также сохранить красоту и молодость кожи, волос, ногтей.

При расчете суточной нормы необходимо учитывать множество характеристик: пол, рост, возраст, состояние здоровья, образ жизни. Поэтому для качественного безопасного питания по БЖУ для похудения лучше обратиться к профессиональному диетологу. Приблизительное же соотношение выглядит следующим образом: белки от 10% до 35%, жиры от 20% до 35%, углеводы от 45% до 60%. Точные показатели высчитываются с учетом типа телосложения, спортивной нагрузки, склонности к полноте, скорости метаболизма.

Энергетическая и пищевая ценность продуктов

Энергетическая ценность – это количество энергии вырабатываемой при пищеварении. Данная величина измеряется в килокалориях на 100 грамм. Калорийность зависит от способа приготовления пищи, однако изначально все продукты можно разделить на следующие категории:

• высококалорийные – 450-960 ккал на 100г (сало, свинина, сырокопченая колбаса, растительное и топленое масло);
• калорийные – 200-500 ккал на 100г (баранина, мясо гусей и уток, твердые сорта сыров, сметана, творог, макароны);
• умеренной калорийности – 100-190 ккал на 100г (яйца, вареная рыба, мясо кролика, курицы, индейки, нежирный кефир и йогурт);
• низкокалорийные 30-90 ккал на 100г (обезжиренные молочные продукты, овощи, фрукты, ягоды, зелень).

Пищевая ценность продукта – это содержание в его составе белков, жиров и углеводов.

Белки в продуктах питания

Белок или протеин – это один из наиболее важных веществ в организме, так как является строительным материалом для мышц и основным компонентом многих биохимических реакций. Помните, снижение веса за счет мышечной массы во время различных монодиет приводит к замедлению обмена веществ, а значит, при переходе на привычный рацион жир будет откладываться еще быстрее.

Правильное питание для похудения по БЖУ предусматривает потребление примерно 0,8 граммов протеинов на 1 килограмм веса человека. Причем наиболее полезным считается полноценный белок, имеющей в своем составе все 8 незаменимых аминокислот. Он находится в мясе, рыбе, яйцах молоке и кисломолочной продукции. А неполноценный, то есть обладающий лишь частью этих элементов, содержится в орехах, злаках, бобовых культурах.

Потребность в протеинах возрастает во время восстановления после болезни, в холодные месяцы года, при тяжелой физической работе, при увеличении спортивной нагрузки, а также при росте организма для подростков. Напротив, в жаркие дни, в пожилом возрасте и при заболеваниях, связанных с обменов пуринов, следует сократить их суточную норму.

Жиры при расчете БЖУ

Не менее важными для здоровья органическими соединениями являются жиры. Они выполняют функции резерва энергии, амортизации и защиты внутренних органов, участвуют в синтезе половых гормонов, помогают усвоению многих витаминов. Без липидов невозможно нормальная работа головного, спинного мозга и всей нервной системы.

Питание по БЖУ для похудения предлагает составить меню, в котором жиры составляют 30%. При этом 20% приходится на ненасыщенную форму, находящуюся в рыбе и растительных маслах, а 10% — на насыщенную, входящую в состав пищи животного происхождения. Худеющим людям следует полностью исключить из рациона жиры, полученные промышленным способом (маргарин, майонез).

Переизбыток липидов способствует возникновению ожирения, образования камней в печени и желчном пузыре, атеросклероза. Однако и недостаток этих веществ очень вреден для самочувствия, так как приводит к истощению нервной системы, гормональному дисбалансу, проблемам в половой сфере. Кроме того ухудшается эластичность кожи, волос и ногтей.

Правильное соотношение углеводов

Углеводы чрезвычайно полезны для организма, ведь они являются источником энергии, участвуют в процессе естественного очищения, защите от болезнетворных вирусов и бактерий. При дефиците этих важных соединений мозг становится неспособным передавать команды мышцам. Это патологическое состояние в медицине называется кетозом.

Они делятся на простые, которые быстро перевариваются, вызывая резкий подъем уровня сахара в крови, после чего он превращается в жир (сахар, выпечка, манка, рис, газированные напитка). А также сложные, которые в процессе долгого переваривания постепенно высвобождают сахара, используемые для энергообеспечения всех систем организма (гречка, овсянка, макароны из твердых сортов пшеницы).

При подсчете процентного содержания этих веществ следует обратить внимание на умственную и физическую активность человека. Если принято решение уменьшить их объем, то сделайте это за счет исключения быстрых и лишь ограничения медленных соединений. Помните, что любые блюда можно заменить полезными и вкусными аналогами, обладающими меньшей калорийностью.

Дневник питания

После составления рациона с учетом энергетической и питательной ценности продуктов необходимо придерживаться меню, несмотря на временный дискомфорт и легкое чувство голода. Поможет в этом специальный дневник, в который нужно вносить все блюда, а также время приема пищи и эмоциональное состояние до и после приема еды. С его помощью можно увидеть все достижения и ошибки.

Правильное питание для похудения по БЖУ не является четко фиксированной диетой. Процентные соотношения в ней могут меняться с учетом состояния здоровья, подготовки к экзаменам или спортивным соревнованиям, времени года. Кроме того, данная система рассчитана не на короткий срок, а на постоянное соблюдение. Поэтому и результат будет заметен только через несколько недель, но и сохранится он на более долгий период.