Питание для набора мышечной массы: план питания для быстрого роста.

Правильное здоровое питание при занятиях бодибилдингом – это один из важнейших факторов эффективного набора мышечной массы.  На просторах интернета можно найти множество схем и описаний систем питания для культуриста, однако необходимо учитывать, что не все они составлены грамотным диетологом или профессиональным спортсменом. Поэтому стоит самостоятельно разобраться в основных физиологических особенностях набора массы и роста мышц.

Причины роста мышечной массы

Во время тренировок центральная нервная система запускает процессы изменения структуры мышцы направленные на увеличение их объема и массы – это называется анаболизмом. Непосредственно во время тренировки мышцы не растут, их изменение происходит в период отдыха и восстановления. Именно правильное питание после тренировки и даст эффективный набор мышечной массы.

Что же является наиболее необходимым строительным материалом для мышц бодибилдера?

В первую очередь это белки и углеводы. Как известно, углеводы бывают быстрые и медленные. К быстрым (или простым) относится сладкое, а к медленным (или сложным) относятся крупы, макароны, картофель и т.д.

Однако бездумное потребление этих продуктов не принесет никакой пользы, здесь главную роль играют план питания для набора массы и точный расчет необходимых продуктов.

Так же для того, что бы у Вас был красивый рельеф, рекомендуем к прочтению статью.

Основные принципы питания спортсмена для набора массы

• Высококалорийная диета.

Несомненно, в условиях интенсивных спортивных тренировок необходимо потреблять большое количество энергии. Не меньше 70% пищи должны быть высококалорийными продуктами животного и растительного происхождения. При этом количество овощей и фруктов должно быть не более 30%, так как клетчатка, которая в больших количествах в них содержится, способствует более быстрому выводу продуктов из организма и снижает их всасываемость.

• Частый прием пищи.

Многочисленный практический опыт и исследования доказали, что стойкий анаболический эффект достигается 5-6-ти разовым питанием в течение суток. При таком режиме в кровь постоянно всасывается небольшое количество питательных веществ, которое эффективно питает мышцы в течение дня и не перегружает пищеварительную систему. При более редком приеме пищи в условиях высококалорийной диеты часть питательных веществ будет откладываться в виде жира.

• Ограничение простых углеводов и жиров.

Грамотное питание для быстрого набора массы должно быть с пониженным содержанием жиров и простых углеводов. Необходимо избегать продуктов богатых животными жирами, такими как жирное мясо, сливочное масло, колбаса, сало. А также стараться употреблять простые углеводы (хлебобулочные, кондитерские изделия и сладкие фрукты) только после тренировки и в небольшом количестве.

• Потребление жидкости.

В период активных тренировок в организме ускоряются метаболические процессы и возникает необходимость в повышенном количестве воды. Крайне важно не допускать обезвоживания организма и утолять жажду чистой водой как можно чаще. Средний объем жидкости должен быть не менее 3-х литров, при этом чистой воды не менее 2 литров в сутки.

• Правильное распределение калорий в течение дня.

Расписание режима питания для набора массы должно выглядеть следующим образом: около 70% калорий необходимо употребить в течение первой половины дня, максимум до 16 часов.  За 2 часа до тренировки хорошо съесть белковое блюдо и медленные углеводы. После занятия также  необходимы питательные блюда, богатые белком и углеводами (быстрыми и медленными). Не стоит перед сном есть сладкое и жирное, оптимально в последний прием пищи съесть что-то легкое, например, обезжиренные кисломолочные продукты.

• Пропорции питательных веществ.

В дневном рационе бодибилдера должно содержаться как минимум 50-60% углеводов в пересчете на калории. Белков – не менее 30%, жиров – 10-15%. Обратите внимание на жиры, они должны быть растительного происхождения, исключение составляет рыбий жир, жирную рыбу можно потреблять без ограничения.

Это основные понятия, на которых строится комплекс питания для набора массы. Индивидуальное составление рациона должно проходить под контролем профессионального диетолога или тренера.

Примерное меню на каждый день для культуриста:

• 1-й прием пищи: омлет из 5 белков и 2-3 желтков, овсяная каша, фрукты;
• 2-й: сыр, хлеб, фрукты;
• 3-й: рис с рыбой, овощи;
• 4-й перед тренировкой: гречка, нежирное мясо, овощи;
• 5-й после тренировки: шоколадный батончик, банан, протеиновый коктейль;
• 6-й: нежирное мясо, 2-3 отварных яйца, овощи;
• 7-й: нежирный творог или йогурт.

Вода в промежутках между едой в большом количестве.

Следуя данным принципам питания и занимаясь по индивидуальной тренировочной программе можно достигнуть стабильного набора массы тела и  эффективного анаболизма.