Питание по калориям для похудения — меню и простые рекомендации

Для того чтобы привести свой вес в порядок необходимо строго следить за количеством калорий в каждом продукте питания, который входит в дневной рацион. Без такого подсчета не обходится ни одна из популярных современных диет. Ничего страшного в этом нет. Фиксация суточной дозировки питательных веществ — нормальная практика для худеющих.

Для начала следует разобраться, что означает термин «калорийность». Таким образом, в медицине и диетологии принято обозначать энергетическую ценность элементов рациона. Для нормального здорового человека нормой считается 2-3 тысячи кал/сутки, а для людей, желающих снизить массу, этот показатель следует уменьшить, как минимум, на треть.

Общие принципы правильного рационального питания

Существует простое правило нормализации веса: употребляй меньше еды, чем необходимо организму. При правильном подходе (занятия спортом, подвижный образ жизни, позитивный настрой), придерживаясь этого стандарта можно постепенно сбросить весь лишний багаж жира.

Следует помнить, что:

• голод запрещен (исключение делается для разгрузочных дней);
• нельзя полностью исключать элементы из рациона (жиры, белки, углеводы одинаково важны для здоровья);
• нужно есть часто, но небольшими порциями (за один раз можно употреблять не больше, чем помещается в вашей ладони);
• следует строго следить за водным балансом (обезвоживание приводит к появлению опасных заболеваний и резкому ухудшению состояния кожных покровов).

Кроме этого большинство диетологов советуют не зацикливаться на одном наборе продуктов. Еда должна приносить удовольствие, поэтому разнообразьте свое меню вкусными фруктами, мясом и морепродуктами.

Правильное питание на 1200 калорий для похудения

В современной литературе и статьях на сайтах о здоровой пище можно встретить именно эти цифры. Важно понимать, что каждый человек индивидуален и, выбирая вид ограничения нужно это учитывать. Понятно, что мужчине ростом выше двух метров и весом более 100 килограмм озвученного количества энергии будет недостаточно. Но для среднестатистической девушки — это оптимальные цифры.

Многие люди думают, что ограничив свой рацион, они быстро добьются необходимого результат. Действительно, если силы воли хватит выдержать длительный период времени на постной гречке или невкусном рисе без соли, то показания весов существенно изменятся. Но подобный подход неправилен. После возврата к обычной пище «сгоревшие» килограммы быстро вернуться, причем нередко даже с большим запасом.

Принцип правильного питания на 1200 калорий в сутки не означает, что нужно подвергать свой организм суровому стрессу. На самом деле можно насытиться и при таких параметрах диеты.

Принцип составления меню:

• углеводы — 50-60% дневного рациона (главное не путать быструю еду из магазина с правильными медленными углеводами, кашами и бездрожжевым хлебом);
• белки — от 1 до 2,5 граммов на килограмм веса (например, 80-ти килограммовому мужчине необходимо около 120-150 г белковой пищи в день);
• жиры — не более пятой части вашей тарелки (лучше отдать предпочтение оливковому маслу или грецким орехам).

Используя вышеизложенные рекомендации профильных специалистов, давайте составим примерный рацион:

• Завтрак: гарнир из гречневой каши (100 граммов) и обезжиренным молоком и стакан зеленого чая без сахара.
• Перекус: постный творог (150г) с медом или горьким шоколадом.
• Обед: салат из сезонных овощей (две ладошки), нежирное мясо (до 200 граммов говядины или куриной грудки), кусочек хлеба, яблочный фреш.
• Полдник: вареное яйцо и зеленое яблоко.
• Ужин: суп на курином бульоне (неглубокая тарелка), кефир и куриная котлета, приготовленная на пару.

Примерная калорийность меню составляет 1300-1500 кал. Заметьте, при этом дневной рацион насыщен разнообразными продуктами.

Возможные побочные эффекты диеты

Питание по калориям для похудения чревато негативным изменением здоровья. Перед любым строгим ограничением необходимо проконсультироваться с медицинскими работниками. Особенно внимательными нужно быть людям, находящимся в группе риска по заболеваниям сердца и сосудов.

На первых периодах нового рациона худеющие нередко ощущают ухудшение самочувствия. Чаще всего возникает немотивированная сонливость, раздражительность и проблемы с дефекацией (запоры). Это происходит из-за того, что при недостаче энергии организм начинает усиленно поглощать свои запасы. И в первую очередь «сгорает» мышечная масса, а не жировые отложения.

После этого наступает период вялости. Такое состояние говорит о том, что наше тело начинает приспосабливаться к новым условиям. Все процессы немного замедляются, чем и объясняется некоторая апатия и заторможенность.

Избежать таким неприятных симптомов можно правильно распределив энергию на весь день. При составлении меню учитывается простое правило: завтрак — 25% дневной калорийности, перекус — 10%, обед —40%, полдник — 5-10% и ужин не более 15%.

Снизить чувство голода можно обильным питьем. Во многих пищевых системах для сброса лишнего веса, вода приравнивается в еде. В день желательно употребить не менее 2 литров чистой негазированной жидкости, и это без учета супов, чаев и соков.