Главная > Питание для похудения > Как правильно составлять меню здорового питания: принципы эффективной диеты для похудения

Как правильно составлять меню здорового питания: принципы эффективной диеты для похудения

Тема здорового питания – одна из самых обсуждаемых. Ей уделяют много внимания в средствах массовой информации, на интернет-сайтах, на форумах. И больше всего рассуждений и споров ведется по поводу полезной диеты здорового питания для похудения.

Почему проблема носит острый характер

Современная тенденция худеть при помощи всевозможных диет, морить себя голодом и просто измучивать собственный организм помогает сбросить лишние килограммы, но какой ценой? К тому же после окончания диеты вес возвращается.

Ни одной жесткой диеты нельзя придерживаться больше двух недель. Поэтому и возникает вопрос, как составить правильное питание для похудения на день, неделю. Худеть нужно, поскольку малоподвижный образ жизни приводит к быстрой потере физической формы и наращиванию лишних килограммов.

Проблема избыточного веса настолько распространенная, что меню здорового питания для похудения на каждый день остается актуальным вопросом. Главное отличие правильного питания от диеты заключается не в уменьшении объема пищи, а в улучшении ее качества. Чтобы восстановить свой организм, вернуть красивую и подтянутую фигуру, нужно полезное питание для похудения, то есть правильная еда, причем не какое-то время, а постоянно.

10 принципов здорового питания

Здоровое питание на каждый день для похудения – это образ жизни, целая система, которая базируется на следующих принципах:

  1. Нельзя пропускать завтрак. Даже при некотором переедании во время утренней трапезы лишние калории можно сжечь в течение дня.
  2. Прием пищи – полноценный процесс, которому следует отводить время. Не спешить, не есть на ходу, а именно неторопливо кушать.
  3. Не решать умственные задачи во время еды, то есть отрешиться от любых проблем и сосредоточится на еде.
  4. Чем медленнее в организм поступает пища, тем меньше вы съедите, поскольку сигнал о насыщении приходит из желудка в мозг минут через двадцать.
  5. Чувство легкого голода, с которым следует вставать из-за стола, никто не отменял. Это прописная истина меню здорового и правильного питания для похудения.
  6. За 2-4 часа до сна кушать не рекомендуется. Организму вечером сложнее переваривать пищу, а спать с полным желудком вообще вредно.
  7. Нужно много пить жидкости в течение дня – не меньше 1,5-2 литров; максимально ограничить употребление соли и сахара.
  8. Голод провоцирует стресс, стресс вызывает снижение метаболических процессов, а плохой обмен веществ – накопление жировых отложений. Значить, голодать нельзя.
  9. Сбросить лишние килограммы намного проще и лучше, когда рациональное питание для похудения сочетается с физической активностью.
  10. Отказаться следует в первую очередь от вредной пищи, а затем от слишком калорийной, заменить ее здоровой едой – фрукты, овощи, каши, йогурты.

Одна порция основной еды должна быть размером с вашу ладонь, а одна порция фруктов – как два кулака. Составление питания для похудения должно базироваться на этом важном принципе, поскольку каждому организму необходимо различное количество пищи.

Чтобы ускорить переваривание пищи, перед едой рекомендуется выпивать один стакан воды комнатной температуры.

В чем польза витаминов и минералов для похудения

Эти полезные вещества не являются панацеей от лишних килограммов, но без них обменные процессы в организме нарушаются. Витамины обязательно должны входить в меню полезного питания для похудения.

  • Витамин А (Ретинол) обладает антиоксидантными свойствами. Содержится в желтых, зеленых, красных овощах и фруктах.витамины и минералы
  • Витамины группы В. Способствуют сжиганию жиров, метаболизму и быстрому синтезу энергии во время пищеварительного процесса.
  • Витамин С. Препятствует образованию жиров, активно перерабатывая глюкозу в энергию, снижает уровень холестерина.
  • Витамин Д. Помогает организму усваивать кальций. Он не играет особой роли для похудения, но нужен для правильного роста костей, ногтей, волос.
  • Витамин Е (Токоферол). Участвует в процессах омолаживания кожи, защищает клеточные мембраны.
  • Витамин К. Препятствует старению и улучшает иммунитет, особенно при возрастных изменениях.
  • Цинк снижает аппетит, притупляет чувство голода и просто необходим во время похудения.
  • Кальций уменьшает жировую прослойку, способствует выработке гормонов, необходимых для снижения веса.
  • Марганец препятствует ожирению печени и принимает самое активное участие в жировом обмене.
  • Хром снижает уровень сахара, участвует в процессах метаболизма.

Правильное питание для похудения – какое оно?

Основное условие, как составить рацион питания для похудения – оно должно быть здоровым и включать все нужные организму компоненты. Это значит, что в вашей еде должно быть достаточно важнейших питательных составляющих – БЖУ (белки, жиры и углеводы).

Белки. Составляют основу всех клеток. Состоят из аминокислот, которые образуют молекулы с разными свойствами. Чтобы у организма было достаточно «строительного материала», следует кушать разнообразную пищу. Белки содержатся в таких продуктах здорового питания: куриное, индюшиное, кроличье и красное мясо, яйца, творог, молоко, рыба и морепродукты, твердый сыр, кефир.

Жиры. Ошибочно полагать, что человек толстеет от получаемых организмов жиров. Они очень важны для полноценного формирования клеточных мембран, мышц, передачи нервных импульсов. Содержатся в таких полезных продуктах: рыба и рыбий жир, все масла растительного происхождения, орехи, семечки.

Углеводы. Являются главным источником энергии, разделяются на сложные и простые. Для здорового меню лучше подходят сложные, поскольку они дольше перевариваются и отдают много энергии. Присутствуют в бобовых и зерновых культурах, шоколаде, хлебе и хлебобулочных изделиях. Углеводы включают в рацион очень осторожно.

Наглядно, как правильно составить рацион питания для похудения с учетом среднего количества БЖУ, демонстрирует таблица суточной потребности для мужчин и женщин.

Категория веществ Мужчины Женщины
Белки, г 82-110 70-87
Жиры, г 45-61 39-48
Углеводы, г 100-147 82-116
Энергия, ккал 1520-2350 1300-1850

Значения варьируются в зависимости от возрастной категории и нагрузок, которым подвергается человек ежедневно. В рационе в нужном количестве должны присутствовать все группы веществ.

Азы здорового питания для стройного тела

Приготовление пищи является важным моментом в системе здорового питания. Невозможно похудеть, употребляя жареные блюда. Продукты следует готовить в пароварке, запекать или варить. Только таким образом в них сохраняется наибольшее количество полезных веществ. Почему не рекомендуется жарить? В процессе жарки выделяются вредные вещества – канцерогены, способные свести на нет все усилия по составлению здорового рациона.

сладостиХотите питаться здоровой пищей – откажитесь от:

  • копченостей,
  • колбасных изделий,
  • шашлыка,
  • фаст-фуда,
  • снеков, чипсов, сухариков.

Максимально ограничьте сладости, газированную воду и пакетированные соки. Прекратите употребление алкоголя, поскольку спиртное вызывает сильный аппетит.

Доля овощей и фруктов в здоровом меню должна составить половину или даже 60%. Рекомендуются травяные чаи, приветствуется натуральный кофе (только через полчаса после приема пищи).

Чтобы меню не надоедало, продукты нужно регулярно чередовать: один день на овощах, следующий – на молочке, затем – рыба (мясо), потом – фрукты. В воскресенье можно сделать разгрузочный день и кушать свежие фрукты, овощи без ограничений, пить соки и чаи на травах. Соблюдая нехитрые правила, можно научиться составлять здоровый рацион питания.

Полезное меню на неделю

Составление рациона питания для похудения можно начать с предложенной таблицы. Блюда – лишь рекомендуемые, поэтому их можно несколько изменять, составлять меню иначе, не забывая про принципы здорового питания.

День недели Прием пищи Блюда
ПН Завтрак Каша, приготовленная на воде, отварное яйцо, любой фрукт, какао (можно с молоком)
Первый перекус Свежее или запеченное яблоко
Обед Овощной суп на мясном бульоне, хлеб из муки грубого помола, грудинка
Второй перекус Йогурт или кефир
Ужин Овощной салат, отварная или печеная рыба
ВТ Завтрак Каша Геркулес, кефир, несладкий чай (можно лимон и мед)
Первый перекус Любые орешки
Обед Суп или бульон, отварная курятина
Второй перекус Творог
Ужин Вермишель, кислая капуста
СР Завтрак Рисовая каша с молоком, кусочек сыра, кофе со сливками
Первый перекус Сладкие фрукты
Обед Толченка, вареная или пропаренная рыба, компот из сухофруктов
Второй перекус Салат из фруктов с кисломолочными продуктами
Ужин Тушеные овощи, грибной соус
ЧТ Завтрак Кабачковые оладьи со сметаной низкой жирности, чай
Перекус Банан
Обед Грибной суп, вареная говядина, отрубной или черный хлеб, компот
Ужин Рыба пареная или тушеная, салат из овощей
ПТ Завтрак Омлет с укропом и петрушкой, чай, сыр
Перекус Кефир с галетами
Обед Суп из овощей, куриное мясо запеченное, кислая капуста, какао или кофе
Ужин Творожная запеканка
СБ Завтрак Вареное нежирное мясо (можно свинину), кукурузная каша, чай с лимоном
Первый перекус Яблоко
Обед Грибной суп, рыба пареная или отварная
Второй перекус Салат из фруктов, заправленный йогуртом
Ужин Тушеные или печеные овощи, сыр, чай
ВС Фруктовые соки и фрукты, чаи из трав, вода

Десерт – допустим или нет?

Нельзя оставлять организм без сладкого. Ограничение может вызвать некоторый стресс, к тому же организм недополучит нужные вещества. Как составить питание для похудения с учетом различных вкусностей? Включить полезные десерты:

  • Печеная тыква с сухофруктами в мультиварке.
  • Печеные яблоки с медом, можно с орехами.печеная тыква
  • Мармелад домашнего приготовления.
  • Яблочное повидло, яблоки с творогом.
  • Творожное суфле, йогурт в мультиварке.
  • Десерты и фруктовые тортики.
  • Муссы и чизкейки с ягодами.
  • Черный шоколад.

Правильное питание ни в коем случае не обозначает, что следует отказаться от всех любимых продуктов. Их нужно разделить для себя на полезные и бесполезные (вредные) и использовать в рационе только здоровую пищу. И тогда каждый человек, который разделяет принципы здорового питания, получит отличную физическую форму, стройную фигуру, отличное настроение и никаких проблем с пищеварением.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 27 мая 2016
Лучшее в рубрике «Питание для похудения» 

Балансом БЖУ называется соотношение трех жизненно необходимых организму компонентов – жиров, белков и углеводов. Именно на эти показатели вместе с энергетической ценностью пищи необходимо ориентироваться во время составления диеты.

09 августа в 7:52

Набрать лишние килограммы довольно легко. Поздние застолья, еда из фаст-фуда, постоянная подверженность стрессам провоцируют организм запасаться жиром.

25 июля в 14:36

Красивый внешний вид, подтянутое спортивное тело — это один из путей к счастью. Зачастую именно отсутствие проблем с избыточными килограммами становится индикатором успешности и здоровья человека.

18 июля в 17:49

Наверняка, каждый из нас слышал о «правильном» похудении, не с помощью диет и разгрузочных дней, а соблюдая принципы здорового питания. Слово «диета» и «питание» подразумевают разный смысл.

17 марта в 10:35