Главная > Правильное питание > Питание для спорта > Эффективная программа питания для набора веса

Эффективная программа питания для набора веса

Услышав термин «диета», многие представляют себе жесткое ограничение рациона, — но это не всегда так. Сегодня все больше людей стремятся не просто похудеть, а привести свое тело в норму, увеличить мышечную массу и, нередко, набрать вес. Как добиться нужных результатов?

В спортивном питании главную роль играет не калорийность пищи, а правильно составленное меню и режим питания. Необходимо составить свой рацион таким образом, чтобы избыток энергии не оседал на боках, а плавно перетекал накаченный пресс или красивые ноги. Рассмотрим основные правила питания для набора веса.

Топ-5 рекомендаций тренеров и диетологов

График питания для набора веса не должен нанести вред вашему здоровью. Именно поэтому периодичность приема пищи должна быть рассчитана профильным специалистом с учетом особенностей вашего тела, возраста, пола и даже места проживания. При составлении своего меню следует учесть следующие советы.

  1. Нужно есть часто, но понемногу. Доказано, что паузы между приемами пищи не должны превышать 3-4 часов. В этом случае обмен веществ не замедлится, и калории правильно усвоятся.
  1. Строго следите за количеством съеденного. Именно этот пункт пугает многих худеющих. На самом деле контролировать себя просто. Существует формула (масса тела умножается на два, и полученное число снова перемножается на семнадцать). Полученное число и будет вашей суточной нормой.
  1. Всегда есть после окончания выполнения упражнений. Людям, желающим увеличить свою массу необходимо восполнять потерянные килограммы. Поэтому занятия спортом должны компенсироваться сбалансированным рационом.
  1. Много пейте. Это правило подходит и для похудения и для наращивания мышц. Опытным путем было установлено, что оптимальное количество чистой, негазированной воды, которую нужно выпить за день — 2,5-3 литра. При обезвоживании рост мышц заметно замедляется.
  1. Всегда контролируйте себя. Нередко трудности, возникающие на пути к стройному подтянутому телу, заставляют останавливаться и бросать диету на ранних этапах. Помните, что мышцы растут скачкообразно, и плохие результаты сегодня, могут стать прорывом завтра.

Как составить рацион питания?

Многие люди ошибочно думают, что чем жирнее пища, тем быстрее увеличится масса тела. Это опасное заблуждение. В действительности, для нормального постепенного наращивания веса необходимо просто увеличить свой рацион на 10-15%.

Примерное меню, для набора массы тела до 60-70 килограммов

Завтрак овсянка, омлет из белков, прием витаминного комплекса или протеинового коктейля.

Второй завтракмясо, молоко, рыба — питательные оладьи с нежирным творогом и сывороточным протеином.

Обед — нежирное мясо (лучше говядина или телятина), мультивитамины.

Полудник — салат из помидоров, огурцов, яиц и отварной говядины (оливковое масло, чеснок и другие специи добавляются по вкусу).

Ужин сытное блюдо из рыбы (например, семга в сметанном соусе или запеченный карп).

Объемную массу всех блюд нужно рассчитывать индивидуально. Общего шаблона не существует. Нередко назначенное меню просто не успевает усваиваться желудочно-кишечным трактом. В этом случае нужно уменьшить дозировку и обратиться за помощью к гастроэнтерологу.

Сбалансированное питание для эктоморфа

Определенные типы строения человека требуют усиленного питания. Например, эктоморфы. Этот термин впервые употребил американский психолог Шелдон. Им обозначают людей со слабой физической подготовкой, низким уровнем подкожного жира и узкими костями.

Для подобной конституции тела необходимо увеличить суточную дозу продуктов на 20-25% и добавить жиры растительного происхождения, омега-3, белок, протеин, углеводы. Желательно насытить меню куриными яйцами, нежирным мясом птицы, рыбой, молочными продуктами, кашами и черным хлебом. При правильном подходе вы обязательно улучшите тонус мышц и наберете необходимые килограммы без вреда для здоровья.

Лечебное питание при фенилкетонурии — основные принципы диеты

Существует ошибочное мнение, что диета помогает только при заболеваниях желудочно-кишечного тракта. На самом деле строгое ограничение и смещение баланса рациона в пользу определенного вида продуктов назначается врачами при многих патологиях.

Режим питания для похудения — таблица разрешенных продуктов

Многие люди, желающие сбросить избыточный вес, стараются сделать это за максимально короткий срок. Конечно, хочется привести свое тело в порядок за несколько дней, но такой подход к решению проблемы нередко приводит к обратным результатам — потерянные килограммы возвращаются с запасом.

Ольга Смирнова специально для pitanie-club.ru 14 июня 2016
Лучшее в рубрике «Питание для спорта» 

Чаще всего мы, желая похудеть и подтянуть тело, идем в тренажерный зал. Но не следует забывать о том, что правильное питание – это 70% успеха в деле сбрасывания лишних килограммов, и только 30% «принадлежит» спорту и тренировкам. Любая девушка которая занималась сушкой тела может это подтвердить.

30 января в 8:41